Κολλαγόνο και διατροφή: Η πρωτεΐνη-κλειδί για την υγεία (+συνταγές)

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα, αποτελώντας βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού. Αποτελείται κυρίως από τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη και σχηματίζει ινώδεις δομές που προσδίδουν αντοχή και ελαστικότητα στους ιστούς. Υπάρχουν τουλάχιστον 28 τύποι κολλαγόνου, με τους τύπους I, II και III να είναι οι πιο κοινοί. Ο τύπος I βρίσκεται κυρίως στο δέρμα, τα οστά και τους τένοντες, ο τύπος II στο χόνδρο και ο τύπος III στα αιμοφόρα αγγεία και στα εσωτερικά όργανα. Συχνά προσομοιάζουν το κολλαγόνο με το ζελέ ψυγείου, το οποίο περιέχει ως βασικό συστατικό του τη ζελατίνη, μια ουσία που προέρχεται από την επεξεργασία του κολλαγόνου ζωικής προέλευσης. Η ζελατίνη, η οποία είναι η βάση του ζελέ, περιέχει ορισμένα από τα αμινοξέα του κολλαγόνου, όπως η γλυκίνη και η προλίνη, όμως η ποσότητα τους είναι μικρή. Παρόλο που υπάρχει η αντίληψη ότι το ζελέ είναι «πλούσιο σε κολλαγόνο», στην πραγματικότητα περιέχει μικρές ποσότητες ζελατίνης και σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά αν δεν ενισχυθεί με επιπλέον συστατικά. Το κολλαγόνο είναι μια ινώδης πρωτεΐνη που αποτελεί βασικό συστατικό της εξωκυττάριας μήτρας, προσδίδοντας μηχανική αντοχή και ελαστικότητα στους ιστούς. Η μοναδική τριπλή έλικα του κολλαγόνου συμβάλλει στην σταθερότητα και την ανθεκτικότητα του. Με την πάροδο του χρόνου, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται, οδηγώντας σε φαινόμενα όπως η απώλεια ελαστικότητας του δέρματος και η ευθραυστότητα των οστών. Παράγοντες όπως η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, το κάπνισμα και η κακή διατροφή μπορούν επίσης να επιταχύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των αρθρώσεων, των οστών και των μυών.

Κολλαγόνο: Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία

Πρόσφατες μελέτες έχουν διερευνήσει τα πιθανά οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης κολλαγόνου. Πιο συγκεκριμένα: Υγεία του δέρματος: Η λήψη κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και να μειώσει την εμφάνιση ρυτίδων. Υγεία των αρθρώσεων: Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις και να βελτιώσει τη λειτουργικότατα τους, ιδιαίτερα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Οστική υγεία: Η συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μύες: Συμμετέχει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ιδιαίτερα σημαντικό σε ηλικιωμένα άτομα.

Διατροφικές πηγές κολλαγόνου

Το κολλαγόνο βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως ο ζωμός από κόκαλα, το δέρμα των ψαριών και των πουλερικών, καθώς και το χοιρινό δέρμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, ψευδάργυρο, χαλκό, Ω-3, βιταμίνη Α, μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσική παραγωγή του κολλαγόνου. Όπως, επίσης η επαρκής κατανάλωση ποσότητας πρωτεΐνης μέσω της διατροφής παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την παραγωγή κολλαγόνου.

• Βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες, καρότα, φράουλες, ακτινίδια)
• Ψευδάργυρος (π.χ. θαλασσινά, ξηροί καρποί)
• Χαλκός (π.χ. συκώτι, σπανάκι, σπόροι)
• Ω-3 (π.χ., σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Βιταμίνη Α (π.χ., σπανάκι, γλυκοπατάτες, αυγά)

Το κολλαγόνο συνδέεται λειτουργικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Α μέσω μηχανισμών αντιφλεγμονώδους ρύθμισης και κυτταρικής διαφοροποίησης. Τα ω-3 (EPA/DHA) μειώνουν τη δράση των μεταλλοπρωτεϊνασών που αποδομούν το κολλαγόνο, ενώ η βιταμίνη Α (ρετινοϊκό οξύ) ενεργοποιεί τους ινοβλάστες και ενισχύει τη γονιδιακή έκφραση σχετιζόμενη με τη σύνθεση του.

Συμπληρώματα κολλαγόνου

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου, συνήθως με τη μορφή υδρολυμένου κολλαγόνου ή πεπτιδίων κολλαγόνου, είναι ευρέως διαθέσιμα και έχουν μελετηθεί για τα πιθανά οφέλη τους. Η λήψη 2,5 έως 15 γραμμαρίων ημερησίως θεωρείται ασφαλής και μπορεί να προσφέρει τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή και ότι τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο. Επιπλέον, άτομα με αλλεργίες σε θαλασσινά θα πρέπει να είναι προσεκτικά, καθώς ορισμένα συμπληρώματα προέρχονται από θαλασσινές πηγές. Τέλος, το ζελέ ψυγείου περιέχει μόνο ένα μικρό ποσοστό ζελατίνης (συνήθως 1-2%), επομένως δεν μπορεί να προσφέρει τα πλήρη οφέλη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου. Η θρεπτική του αξία είναι περιορισμένη και αφορά κυρίως την ευκολία στην κατανάλωση – όχι τη θρέψη του οργανισμού. Θυμηθείτε ότι: Η φυσική παραγωγή του μειώνεται με την ηλικία, αλλά μπορεί να υποστηριχθεί μέσω της διατροφής και, ενδεχομένως, με τη χρήση συμπληρωμάτων. Πριν όμως από την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος, συνιστάται η συμβουλή από επαγγελματίες υγείας. Θυμηθείτε ότι: Το ζελέ, αν και δεν περιέχει συμπυκνωμένο κολλαγόνο όπως τα ειδικά συμπληρώματα, συχνά επιλέγεται σε περιβάλλοντα υγείας (νοσοκομεία, γηροκομεία κ.λπ.) γιατί είναι εύπεπτο, ελαφρύ και δεν ερεθίζει το πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, είναι κατάλληλο για άτομα με δυσκολία στη μάσηση ή στην κατάποση, και προσφέρει μία πολύ μικρή πηγή πρωτεϊνών μέσω της ζελατίνης.

Ακολουθούν 3 συνταγές που θα μπορούσαν να μας προσφέρουν κολλαγόνο

Ζωμός πλούσιος σε κολλαγόνο

Υλικά (για 8 μερίδες) 1 μοσχαρίσιο κότσι, κομμένο στα δύο 1 κιλό φτερούγες 5 ξερά κρεμμύδια 4 καρότα 3 σκελίδες σκόρδο 1 σελινόριζα 2 μέτρια πράσα, χοντροκομμένα 1 ματσάκι μαϊντανό 1 ξύλο κανέλας 1 κουτ. γλυκού κόκκους μπαχάρι μερικά καρφάκια γαρίφαλο 1 μοσχοκάρυδο, σπασμένο (προαιρετικά) Διαδικασία Bάζουμε όλα τα κόκαλα σε μια μεγάλη λεκάνη με άφθονο κρύο νερό και τα αφήνουμε για 30 λεπτά ώστε να μουσκέψουν. Μετά, τα πλένουμε και τα βάζουμε στην πιο μεγάλη μας κατσαρόλα. Τα καλύπτουμε με σχεδόν 5 λίτρα νερό και προσθέτουμε τα λαχανικά και αρωματικά. Ζεσταίνουμε το νερό σε δυνατή φωτιά και, μόλις κοχλάσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά, μισοσκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 5 ώρες, ξαφρίζοντας για όσο διάστημα ανεβαίνει αφρός στην επιφάνεια. Αν η στάθμη του νερού κατέβει πολύ, την αναπληρώνουμε με νέο νερό που να καλύπτει τα υλικά. Σουρώνουμε το ζωμό σε μεγάλη λεκάνη και τον αφήνουμε να κρυώσει. Μετά τον βάζουμε για 24 ώρες στο ψυγείο. Με ένα κουτάλι αφαιρούμε το στερεοποιημένο λίπος στην επιφάνεια κι έτσι μένει ο ζωμός, πηχτός και ημιδιαφανής σαν ζελέ. Τον χρησιμοποιούμε αμέσως ή τον διατηρούμε στην κατάψυξη, μοιρασμένο σε νάιλον σακουλάκια τροφίμων. Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα) Ενέργεια: 356 Kcal Πρωτεΐνη: 26 γρ. Υδατάνθρακας: 26.75 γρ. Λιπαρά: 18.2 γρ.

Πατσάς

Υλικά (για 8 μερίδες) 2 κιλά ποδαράκια μοσχαρίσια 1 κιλό κοιλιά μοσχαριού (στομάχι) 2 λεμόνια 1 φύλλο δάφνης Πιπέρι Αλάτι χοντρό Μπούκοβο (προαιρετικά) Διαδικασία Βάζουμε σε μια λεκάνη το πλυμένο και σπασμένο ποδαράκι και το στομάχι. Στύβουμε δυο λεμόνια και πασπαλίζουμε 1 κουταλιά της σούπας χοντρό αλάτι και τρίβουμε τα υλικά με το χέρι. Σκεπάζουμε τον πατσά και διατηρούμε στο ψυγείο για μια νύχτα ή για 5 με 6 ώρες. Την επόμενη ημέρα ξεπλένουμε τα υλικά και βάζουμε τον πατσά σε μεγάλη κατσαρόλα και σκεπάζουμε με κρύο νερό. Αφήνουμε να πάρει βράση και βράζουμε 4 με 5 λεπτά. Χύνουμε το νερό αυτό και ξεπλένουμε τον πατσά με ζεστό νερό. Ξαναβάζουμε τον πατσά στην κατσαρόλα και σκεπάζουμε με ζεστό νερό περίπου 2 με 2,5 λίτρα. Στη συνέχεια αφήνουμε να πάρει βράση και ξαφρίζουμε συνεχώς μέχρι να μην βλέπουμε πλέον αφρό στην επιφάνεια. Χαμηλώνουμε την ένταση της εστίας και σκεπάζουμε τον πατσά. Σιγοβράζουμε γύρω στις 2 με 2,5 ώρες μέχρι να μαλακώσει καλά. Όταν βράσει ο πατσάς και ξεκολλάει το κρέας από το κόκαλο, βγάζουμε το ποδαράκι και αφού κρυώσει λίγο το ξεκοκαλίζουμε και μαζί με το στομάχι τα ψιλοκόβουμε και τα ξαναβάζουμε στο ζωμό. Αλατίζουμε τον πατσά και το αφήνουμε να βράσει για 15 με 20 λεπτά επιπλέον. Παραδοσιακά, σερβίρουμε τον ψιλοκομμένο πατσά σε βαθιά ζεστά πιάτα, με μπόλικη σούπα και ψιλοκομμένο πατσά. Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα) Ενέργεια: 709 Kcal Πρωτεΐνη: 54.5 γρ. Υδατάνθρακας: 2 γρ. Λιπαρά: 52.2 γρ.

Σοκολατένιο ζελέ κολλαγόνου

Υλικά (για 4 μερίδες) 3 κουτ. σούπας βιολογική ζελατίνη 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γρ.) 3 κουτ. σούπας κακάο χωρίς ζάχαρη Διαδικασία Σε ένα ποτήρι με νερό ρίχνουμε 3 κουτ. σούπας βιολογικής ζελατίνης, το ανακατεύουμε και το αφήνουμε για 10 λεπτά. Μετά βάζουμε το μείγμα μας σε ένα μπλέντερ, προσθέτουμε 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 3 κουτ. σούπας κακάο. Το χύνουμε σε φόρμα για ζελέ και το τοποθετούμε στο ψυγείο για 2 ώρες. Διατροφική Ανάλυση ανά μερίδα Θερμίδες: 69 kcal Υδατάνθρακες: 4.7 γρ. Πρωτεΐνες: 7 γρ. Λιπαρά: 1.4 γρ. Δείτε επίσης Τι ισχύει για το βρώσιμο κολλαγόνο: Μύθοι και αλήθειες

from cantinamag.gr https://ift.tt/oN3EFm0