4 συνταγές για να αυξήσετε το κολλαγόνο στον οργανισμό σας

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα, αποτελώντας βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού. Αποτελείται κυρίως από τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη και σχηματίζει ινώδεις δομές που προσδίδουν αντοχή και ελαστικότητα στους ιστούς. Υπάρχουν τουλάχιστον 28 τύποι κολλαγόνου, με τους τύπους I, II και III να είναι οι πιο κοινοί. Ο τύπος I βρίσκεται κυρίως στο δέρμα, τα οστά και τους τένοντες, ο τύπος II στο χόνδρο και ο τύπος III στα αιμοφόρα αγγεία και στα εσωτερικά όργανα. Το κολλαγόνο είναι μια ινώδη πρωτεΐνη που αποτελεί βασικό συστατικό της εξωκυττάριας μήτρας, προσδίδοντας μηχανική αντοχή και ελαστικότητα στους ιστούς. Η μοναδική τριπλή έλικα του κολλαγόνου συμβάλλει στη σταθερότητα και την ανθεκτικότητα του. Με την πάροδο του χρόνου, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται, οδηγώντας σε φαινόμενα όπως η απώλεια ελαστικότητας του δέρματος και η ευθραυστότητα των οστών. Παράγοντες όπως η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, το κάπνισμα και η κακή διατροφή μπορούν επίσης να επιταχύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των αρθρώσεων, των οστών και των μυών.

Οφέλη του κολλαγόνου στην υγεία

Πρόσφατες μελέτες έχουν διερευνήσει τα πιθανά οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης κολλαγόνου:

• Υγεία του δέρματος: Η λήψη κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και να μειώσει την εμφάνιση ρυτίδων.
• Υγεία των αρθρώσεων: Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις και να βελτιώσει τη λειτουργικότατα τους, ιδιαίτερα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
• Οστική υγεία: Η συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
• Μύες: Συμμετέχει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ιδιαίτερα σημαντικό σε ηλικιωμένα άτομα.

Διατροφικές πηγές κολλαγόνου

Το κολλαγόνο βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως ο ζωμός από κόκαλα, το δέρμα των ψαριών και των πουλερικών, καθώς και το χοιρινό δέρμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, ψευδάργυρο, χαλκό, Ω-3, βιταμίνη Α, μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσική παραγωγή του κολλαγόνου. Όπως, επίσης η επαρκής κατανάλωση ποσότητας πρωτεΐνης μέσω της διατροφής παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την παραγωγή κολλαγόνου

• Βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες, καρότα, φράουλες, ακτινίδια)
• Ψευδάργυρος (π.χ. θαλασσινά, ξηροί καρποί)
• Χαλκός (π.χ. συκώτι, σπανάκι, σπόροι)
• Ω-3 (π.χ.,σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Βιταμίνη Α (π.χ., σπανάκι, γλυκοπατάτες, αυγά)

Το κολλαγόνο συνδέεται λειτουργικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Α μέσω μηχανισμών αντιφλεγμονώδους ρύθμισης και κυτταρικής διαφοροποίησης. Τα ω-3 (EPA/DHA) μειώνουν τη δράση των μεταλλοπρωτεϊνασών που αποδομούν το κολλαγόνο, ενώ η βιταμίνη Α (ρετινοϊκό οξύ) ενεργοποιεί τους ινοβλάστες και ενισχύει τη γονιδιακή έκφραση σχετιζόμενη με τη σύνθεση του.

4 Συνταγές για παραγωγή κολλαγόνου

1. Σαλάτα με γαρίδες, πορτοκάλι και πολύχρωμες πιπεριές

Υλικά: Γαρίδες βραστές ή σοτέ 1 πορτοκάλι (καθαρισμένο, κομμένο σε φέτες) Πιπεριές κόκκινες και κίτρινες (ψιλοκομμένες) Ρόκα ή σπανάκι Ε.π.ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι

2. Σολομός ψητός με σάλτσα λεμονιού και πιπεριές πολύχρωμες και γλυκοπατάτες

Υλικά: Φιλέτο σολομού Χυμός και ξύσμα λεμονιού Πιπεριά κόκκινη και πράσινη Γλυκοπατάτες Ε.π.ελαιόλαδο, σκόρδο, άνηθος Οφέλη: Ωμέγα-3 και ψευδάργυρος από τον σολομό + βιταμίνη C = υποστήριξη για ελαστικό και λαμπερό δέρμα.

3. Συκώτι μοσχαρίσιο λεμονάτο με πιπεριές

Υλικά: Συκώτι μοσχαρίσιο κομμένο σε λωρίδες Πιπεριές (ό,τι χρώμα προτιμάς) Χυμός λεμονιού, μουστάρδα, ρίγανη Ελαιόλαδο, σκόρδο Οφέλη: Το συκώτι είναι εξαιρετική φυσική πηγή βιταμίνης Α και χαλκού απαραίτητα για κολλαγόνο.

4. Σαλάτα με σολομό, σπανάκι, αβοκάντο, κινόα και ντομάτα

Υλικά: 1 φιλέτο σολομού (ψητό) 1 φλ. μαγειρεμένη κινόα 1 φλ. φρέσκο σπανάκι ½ αβοκάντο (κομμένο) 1 ντομάτα ή 6 ντοματίνια (κομμένα) 1 κ.σ. ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, αλάτι-πιπέρι

Συμπληρώματα κολλαγόνου

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου, συνήθως με τη μορφή υδρολυμένου κολλαγόνου ή πεπτιδίων κολλαγόνου, είναι ευρέως διαθέσιμα και έχουν μελετηθεί για τα πιθανά οφέλη τους. Η λήψη 2,5 έως 15 γραμμαρίων ημερησίως θεωρείται ασφαλής και μπορεί να προσφέρει τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή και ότι τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο. Επιπλέον, άτομα με αλλεργίες σε θαλασσινά θα πρέπει να είναι προσεκτικά, καθώς ορισμένα συμπληρώματα προέρχονται από θαλασσινές πηγές. Θυμηθείτε ότι: η φυσική παραγωγή του μειώνεται με την ηλικία, αλλά μπορεί να υποστηριχθεί μέσω της διατροφής και, ενδεχομένως, με τη χρήση συμπληρωμάτων. Πριν όμως από την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος, συνιστάται η συμβουλή από επαγγελματίες υγείας.

from cantina.protothema.gr https://ift.tt/EP7ywYd