Ρόδι: Μαθαίνουμε τα πάντα για το τυχερό superfood (+ συνταγές)

Το ρόδι, με τη ζουμερή του σάρκα και το βαθύ κόκκινο χρώμα, δεν είναι μόνο ένα νόστιμο φρούτο, αλλά και μια υπερτροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Από την αρχαιότητα, το ρόδι θεωρούνταν σύμβολο ευημερίας και γονιμότητας και οι σύγχρονες έρευνες επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Γιατί το ρόδι είναι υπερτροφή;

Το ρόδι θεωρείται υπερτροφή λόγω της πλούσιας σύνθεσης του. Είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες και τανίνες, που βοηθούν βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα να ξεπερνά την αντιοξειδωτική ικανότητα του κόκκινου κρασιού και του πράσινου τσαγιού. Είναι πλούσιο σε κάλιο, κάνοντας το να βοηθά στην κατακράτηση υγρών. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και K, και μπορεί μάλιστα να καλύψει το 48% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε βιταμίνη C.

Σε ποια κατηγορία φρούτων ανήκει και ποια είναι η εποχή του;

Το ρόδι ανήκει στην κατηγορία των φρούτων με φλοιό, όπως το πορτοκάλι και το λεμόνι. Παρά το σκληρό του εξωτερικό, το ρόδι κρύβει μικρούς σπόρους γεμάτους με γλυκόξινη σάρκα, γεμάτη θρεπτικά συστατικά και γεύση. Τα ρόδια κόβονται περίπου τέλη Σεπτεμβρίου έως τέλη Νοεμβρίου, ανάλογα με την ποικιλία και τις κλιματικές συνθήκες.

Τα θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στην υγεία

Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό, τη βιταμίνη Κ, που συμβάλλει στην υγεία των οστών και τη βιταμίνη Β6 που βοηθάει στην λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, που ρυθμίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς και φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην πέψη. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση η οποία δημοσιεύθηκε στο Phytotherapy Research το 2024 που αξιολόγησε τις επιδράσεις του ροδιού στην αρτηριακή πίεση σε ενήλικες που κατανάλωναν ρόδι σε διαφορετικές μορφές μας έδειξε ότι υπήρχε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μία άλλη συστηματική ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Current Pharmaceutical Design έδειξε ότι το ρόδι έχει συνδεθεί με τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων που έχουν ενδοθηλιακή δυσλειτουργία ως κοινό παράγοντα που δρα κυρίως κατά του οξειδωτικού στρες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες.

Πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα;

Η συνιστώμενη μερίδα ροδιού είναι ½ φλιτζάνι ρόδι που αποδίδει περίπου 70 θερμίδες. Έτσι, το ρόδι είναι μια ιδανική επιλογή για σνακ χωρίς να επιβαρύνει τις θερμίδες σας. Μπορώ μέσα στην μέρα να έχω 2-3 μερίδες φρούτων άρα και 2-3 μερίδες ροδιού.

Πώς να εντάξετε το ρόδι στη διατροφή σας

Για να εντάξετε το ρόδι στην διατροφή σας μπορείτε με μορφή σνακ π.χ. μια χούφτα ρόδι & ξηρούς καρπούς, ή με την μορφή χυμών π.χ. ρόδι, καρότο, πορτοκάλι και τζίντζερ . Επίσης μπορείτε να το εντάξετε μέσα σε σαλάτες προσφέροντας έναν υγιεινό και γιορτινό τόνο ταυτόχρονα. Τέλος μπορείτε να το απολαύσετε μέσα σε smoothies, στο γιαούρτι ακόμα και σε υγιεινά γλυκά π.χ. κέικ είτε και πιάτα με κρέας.

Συνταγές με ρόδια, όλο νοστιμιά

Χριστουγεννιάτικη σαλάτα με ρόδια, πλούσια σε καλά λιπαρά Υλικά (για 2 μερίδες) 1 ματσάκι ρόκα 1 ματσάκι πράσινη σαλάτα ή ανάμεικτα μαρούλια 10 ντοματίνια 60 γρ. παρμεζάνα ή γραβιέρα σε κύβους λίγα καρύδια ξεφλουδισμένα ½ ρόδι αλάτι Για τη βινεγκρέτ 3 κουτ. σούπας ε.π. ελαιόλαδο 1 κουτ. σούπας  ξίδι βαλσάμικο 1 κουτ. γλυκού μέλι 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού Διαδικασία Πλένουμε καλά τα ντοματίνια και τη σαλάτα και αφήνουμε να στραγγίσει από το νερό σε ένα τρυπητό σκεύος. Την κόβουμε σε κομμάτια. Ρίχνουμε τη σαλάτα σε μια σαλατιέρα ή πιατέλα. Προσθέτουμε τα ντοματίνια, την παρμεζάνα, τα καρύδια και το ρόδι. Ετοιμάζουμε τη βινεγκρέτ. Σε ένα ποτήρι ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξίδι, τη μουστάρδα, το μέλι, λίγες σταγόνες λεμονιού και ανακατεύουμε καλά. Περιχύνουμε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ. Ρίχνουμε λίγο αλάτι και ανακατεύουμε λίγο πριν σερβίρουμε. Διατροφική ανάλυση (για 2 μερίδες) - Ενέργεια: 437 Kcal - Πρωτεΐνη: 18.4 γρ. - Υδατάνθρακας: 20.3 γρ. - Λιπαρά: 33.8 γρ. Κοτοσαλάτα με γιαούρτι και ρόδι Υλικά (για 2 μερίδες) 300 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου (ψητό ή βραστό) 1 συσκ. γιαούρτι 2% (200 γραμ.) 2 κλωναράκια σέλερι (ψιλοκομμένα) 1 καρότο τριμμένο 1 κουτ. σούπας κολοκυθόσπορο ½ φλιτζ. ρόδι 1 φρέσκο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) λίγες φύτρες 1 κουτ. σούπας άνηθο 1 κουτ. σούπας μαϊντανό λίγες σταγόνες λεμόνι λίγες σταγόνες ξίδι αλάτι πιπέρι Διαδικασία Βάζουμε το κοτόπουλο σε μια κατσαρόλα και το καλύπτουμε με νερό. Από την ώρα που θα πάρει βράση, ξαφρίζουμε το νερό στα πρώτα λεπτά του βρασμού που εμφανίζεται αφρός. Βράζουμε το κοτόπουλο για 25 λεπτά με σκεπασμένη κατσαρόλα. Μετά από τα 25 λεπτά βράσιμο, σβήνουμε τη φωτιά. Αφήνουμε σκεπασμένο το κοτόπουλο για 10 λεπτά. Το στραγγίζουμε και το ψιλοκόβουμε για την κοτοσαλάτα (κρατάμε τον ζωμό για σούπα,σάλτσες κτλ.). Ψιλοκόβουμε το κοτόπουλο και όλα τα λαχανικά. Τα βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ.  Προσθέτουμε το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού το ξίδι, αλάτι και πιπέρι.   Τέλος, προσθέτουμε τον κολοκυθόσπορο, πασπαλίζουμε με το ρόδι και τα βότανα. Ανακατεύουμε καλά την κοτοσαλάτα light. Διατροφική Ανάλυση (για 2 μερίδες): - Ενέργεια: 441 Kcal - Πρωτεΐνη: 53.8 γρ. - Υδατάνθρακας: 16 γρ. - Λιπαρά: 17.1 γρ. Χυμός ροδιού, πλούσιος σε βιταμίνη c Υλικά (για 1 μερίδα) 2 πορτοκάλια καθαρισμένα 1 κομματάκι τζίντζερ καθαρισμένο 1 καρότο καθαρισμένο ½ φλιτζ. ρόδι Διαδικασία Σε ένα μπλέντερ ρίχνουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα ποτήρι και σερβίρουμε με λίγο πορτοκάλι για διακόσμηση. Διατροφική Ανάλυση (για 1 μερίδα): - Ενέργεια: 261 Kcal - Πρωτεΐνη: 4.3 γρ. - Υδατάνθρακας: 69.7 γρ. - Λιπαρά: 1 γρ.

from cantina.protothema.gr https://ift.tt/djDUQv2